手慢无!舞蹈生想要的最详细的软开度训练方法都在这里了!!

来源:大千艺术教育 时间:2021-04-30 作者:大千艺术教育

说到软开度,舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧,每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的就“浑身汗毛竖起、发毛”…

但是软开度对舞蹈生来说又不练不行,所以掌握正确的练习方法,至关重要。本篇软度训练方法包括:膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位,还等什么~赶快收藏好练起来吧~


软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸

练习方法:先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间:3分钟

要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。


软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。


方法1:自己压

①压肩:双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力

★注意:头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股

②甩肩:双手伸直交替往后甩;

★注意:可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4


方法2:老师压

学生趴在地上,双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。


软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。


方法1:青蛙趴

练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。

时间:5分钟


方法2:趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟


方法3:躺地打横叉

练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下

要求:2-3组,一组20次


方法4:压后胯根

练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。

时间:5分钟


方法5:压小胯

练习方法:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。

压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。

条件允许的情况下,可以让其他小伙伴帮忙踩胯。


方法6:踩胯

练习方法:躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。


软度训练方法—腿

①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯;

②压腿需循序渐进,逐渐加大力度;

③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异;

④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每天前旁后踢腿至少300个。


软度训练方法—脚背

?脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!


方法1:压小脚背

①面向把杆双手扶把,小八字步站好。

②双脚顶脚背,立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧,上身直立。


方法2:压大脚背

①在小脚背的基础上,垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上,大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。


方法1:空腰

1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当。


方法2:甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组,每天5组。

★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。


方法3:涮腰

1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。

3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。

★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。


方法4:耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。


软度训练方法—腰部力量


方法1:腹背肌训练

俯卧两头起:背肌的两头起是趴在地上,【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!


方法2:腹肌训练

仰卧两头起:腹肌的两头起是平躺在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!

快速下腰:下腰,摸地就起,这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。


方法3:侧腰肌训练

双肘保持不动,上体侧身立起,幅度越大越好,两拍后还原。你们学会了吗?快来打卡练习吧

上一篇想成为行业知名优秀舞者,需要多努力,才能与众不同呢?