说到软开度，舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧，每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的就“浑身汗毛竖起、发毛”…
但是软开度对舞蹈生来说又不练不行，所以掌握正确的练习方法，至关重要。本篇软度训练方法包括：膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位，还等什么~赶快收藏好练起来吧~
软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸
练习方法：先伸腿坐于地面，家长辅助最佳，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。
时间：3分钟
要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。
软度训练方法—肩
肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力，随便压很容易受伤。
方法1：自己压
①压肩：双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力
★注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股
②甩肩：双手伸直交替往后甩;
★注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4
方法2：老师压
学生趴在地上，双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
软度训练方法—胯
胯的软度是以后基训练习中蹲的基础，它贯穿在所有舞蹈动作之中，无所不在。
方法1：青蛙趴
练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。
时间：5分钟
方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。
练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。
时间：5分钟
方法3：躺地打横叉
练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下
要求：2-3组，一组20次
方法4：压后胯根
练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。
时间：5分钟
方法5：压小胯
练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。
压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。
条件允许的情况下，可以让其他小伙伴帮忙踩胯。
方法6：踩胯
练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。
软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯;
②压腿需循序渐进，逐渐加大力度;
③动作过程中要保持住一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异;
④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿，每天前旁后踢腿至少300个。
软度训练方法—脚背
?脚背是腿的延伸线，脚背分为大脚背和小脚背，统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮，“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!
方法1：压小脚背
①面向把杆双手扶把，小八字步站好。
②双脚顶脚背，立起来。
③脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。
方法2：压大脚背
①在小脚背的基础上，垂直向下蹲
②屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶
软度训练方法—腰部软度
每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。
方法1：空腰
1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;
2.然后反复做几次。
★起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。
方法2：甩腰
1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。
2.一般以20个为1组，每天5组。
★动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。
方法3：涮腰
1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。
2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。
3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。
4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。
★过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。
方法4：耗腰
1.面向墙站好。
2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。
3.耗待一段时间。
★过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。
软度训练方法—腰部力量
方法1：腹背肌训练
俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!
方法2：腹肌训练
仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!
快速下腰：下腰，摸地就起，这样可以快速练习腰腹部力量。
还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。
方法3：侧腰肌训练
双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。你们学会了吗?快来打卡练习吧
